O trabalho nas pernas é muito menos exigido que o trabalho na parte superior do corpo na academia. Na frente de 4-5 sessões semanais da parte superior do corpo, apenas uma sessão de perna é frequentemente dedicada em muitas ocasiões. Esses desequilíbrios nos levam a treinar grupos musculares semelhantes e músculos cansados dia após dia.
Quando falamos sobre o músculo quadríceps, estamos falando sobre o quadríceps femoral, formado pelo reto anterior, pelo vasto exterior, pelo vasto intermediário e pelo vasto interior. Portanto, um dos maiores músculos do corpo humano e do qual podemos tirar o máximo proveito dele.
Para trabalhar o quadríceps, devemos levar em consideração que ele realiza 2 movimentos, principalmente:
. Flexor do quadril (reto anterior)
. Extensor do joelho (vasto e reto anterior)
Deixamos um pouco de inspiração para que você possa ver do que estamos falando:
O quadriceps pode ser agrupado nos exercícios dominantes do joelho. Muitos são os exercícios que irão trabalhar os músculos do quadríceps. Porém, seguindo o estudo de Bret Contreras (2010), temos diferenças significativas em relação à ativação desse músculo de acordo com o exercício realizado. Alguns exemplos de uma boa ativação são os seguintes exercícios:
. Agachamento com barra alta.
. Agachamento búlgaro com barra alta.
. Extensão do quadríceps.
Portanto, temos diferentes opções de exercícios que ativam essa musculatura, o tipo de trabalho a ser realizado dependerá do histórico de lesões, gostos na escolha de exercícios, tempo de planejamento etc.
Além disso, de acordo com Schoenfeld (2018), os exercícios multiarticulares produzem melhorias significativas no quadríceps. Recomende o agachamento como exercício principal.
Quadríceps treinando no ginásio
Agachamento – Realize 5 séries de 4 a 6 repetições. O tipo de agachamento será determinado pela sua experiência, hora do seu planejamento, estado geral do dia específico do treinamento, etc. Cada um de vocês deve avaliar se é ideal trabalhar com um haltere, com dois halteres, com uma barra de acordo com o dia específico. .
Stride – Faça 5 séries de 8 a 12 repetições. O trabalho unilateral é ótimo para trabalhar em faixas de hipertrofia (faixas de 8 a 12 repetições).
Extensão do quadríceps na máquina. Exercício de isolamento que se concentra especificamente no quadríceps.