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Feijão: Propriedades e benefícios nutricionais

O feijão está entre os alimentos mais versáteis e comumente consumidos em todo o mundo, e muitas variedades são cultivadas aqui no Brasil.

Devido à sua composição nutricional, esse alimento econômico têm o potencial de melhorar a qualidade da dieta e saúde a longo prazo daqueles que consomem feijão regularmente. 

Conheça abaixo algumas das principais prosperidades e benefícios nutricionais que o feijão tem a oferecer quando consumido diariamente.

Feijão rico em nutrientes

O feijão faz parte da família das leguminosas. Uma planta leguminosa produz sementes em uma vagem, assim o feijão é a semente madura dessas vagens. Outros membros da família das leguminosas incluem lentilhas, ervilhas, grão de bico, amendoim e soja.

O feijão é rico em nutrientes e contêm uma variedade de vitaminas, minerais e outros nutrientes, fornecendo uma quantidade moderada de calorias. O feijão fornece proteínas, fibras, folato, ferro, potássio e magnésio, enquanto contém pouca ou nenhuma gordura total, gordura trans, sódio e colesterol. 

Devido à sua alta concentração de nutrientes promotores de saúde, consumir mais feijão na dieta pode melhorar a saúde geral e também diminuir o risco de desenvolver certas doenças, incluindo doenças cardíacas, obesidade e muitos tipos de câncer. 

Reforço de fibra

Os especialistas em nutrição recomendam que os adultos consumam de 25 a 38 gramas (g) de fibra alimentar por dia (14 g por 1.000 calorias), no entanto, a maioria dos brasileiros não atinge essa recomendação de forma consistente. 

A ingestão de fibras alimentares contribui para sentimentos de saciedade e ajuda a manter o funcionamento do sistema digestivo. 

O feijão é uma rica fonte de fibras solúveis e insolúveis, sendo que, em média, o feijão fornece 7 ou mais gramas de fibra dietética total por porção de ½ xícara. 

O consumo de fibra também tem sido associado à diminuição do colesterol total e da lipoproteína de baixa densidade (LDL), bem como ao risco de desenvolver doença cardíaca coronária, síndrome metabólica, acidente vascular cerebral, hipertensão, diabetes, obesidade e algumas doenças gastrointestinais.

Cheio de folato

O folato da vitamina B é encontrado em grande quantidade no feijão. O folato, ou seu equivalente sintético, o ácido fólico, é essencial para a produção de glóbulos vermelhos no corpo humano e o desenvolvimento do sistema nervoso de um embrião durante os estágios iniciais da gravidez. 

Foi demonstrado que a ingestão adequada de ácido fólico reduz significativamente o risco de defeitos do tubo neural em recém-nascidos. 

O ácido fólico sintético é melhor absorvido no organismo do que o folato que ocorre naturalmente. Parte do folato pode ser perdida do feijão e outras leguminosas durante o processo de imersão e cozimento ou pode ser reduzida quando a vitamina interage com outros componentes alimentares, como fibra. 

Fazer uma imersão rápido do feijão (ferver o feijão por um curto período de tempo e depois imersão por uma hora) pode levar a mais perdas de folato do que a imersão longa tradicional. 

Comer mais feijão pode reduzir os fatores de risco para doenças

Doença cardíaca

Níveis sanguíneos elevados de triglicerídeos e colesterol, especialmente colesterol LDL, são fatores contribuintes significativos para doenças cardíacas. Altos níveis plasmáticos de homocisteína têm sido associados a um risco aumentado de doença cardiovascular. 

Embora alguns estudos tenham demonstrado que o folato pode reduzir os níveis de homocisteína e, portanto, o risco de doença cardíaca, o tópico permanece controverso e são necessárias mais pesquisas.

Uma dieta variada e pobre em gordura saturada, com ampla fibra (especialmente solúvel) e vitaminas do complexo B, está entre as recomendações para reduzir os fatores de risco para doenças cardiovasculares.

Vários estudos mostraram que o consumo regular de feijão pode ajudar a diminuir o colesterol total e o LDL e outros fatores de risco para doenças cardíacas. 

Diabetes

O diabetes está se tornando mais prevalente em todo o mundo, à medida que a epidemia global da obesidade continua. Comer uma variedade de legumes, incluindo feijão, pode ser valioso não apenas na prevenção do diabetes, mas também no controle dos níveis de açúcar no sangue. 

O feijão é rico em carboidratos complexos (como fibras alimentares), que são digeridos mais lentamente. Como resultado, foi demonstrado que o consumo de feijão aumenta a sensação de saciedade e ajuda a regular os níveis plasmáticos de glicose e insulina após as refeições. 

A fibra vegetal estava entre os tipos de fibra associados à redução do risco de síndrome metabólica, que inclui distúrbios da glicose e aumento do risco de diabetes.

Feijões, Cor e Antioxidantes

O feijão é rico em antioxidantes naturais. A cor da casca do feijão parece afetar a capacidade antioxidante, porque isso se correlaciona com o conteúdo fenólico total do feijão. 

O feijão colorido (vermelho, marrom ou preto) possui maior atividade antioxidante que o feijão branco. Além disso, alguns desses compostos antioxidantes são perdidos durante os métodos típicos de preparação e cozimento, embora ainda permaneçam quantidades significativas de antioxidantes.

Assim, essas são algumas das principais prosperidades e benefícios nutricionais que o feijão tem a oferecer quando consumido diariamente.

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