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4 exercícios para alongar as costas

Dores na coluna vertebral são muito comuns. Estilo de vida sedentário e más posturas são os principais responsáveis ​​por esses desconfortos, que constituem a maior causa de absenteísmo no trabalho. Para combater e prevenir esse tipo de condição, é vital realizar exercícios para alongar os músculos da região lombar.

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Como sempre digo, antes de realizar qualquer atividade, você deve consultar um especialista para obter um médico adequado e, em seguida, recorrer a um personal trainer para nos aconselhar sobre que tipo de movimento é apropriado para nossa situação específica. 

Confira também: Treino de Costas – O Guia Completo

Rotina de 4 etapas que aliviará os músculos lombares.

1. Posicione-se reto, com as solas dos pés apoiadas no chão, e respire fundo. A oxigenação dos tecidos musculares ajuda a reduzir a formação de ácido lático, o que causa dor. Dobre lentamente as costas para a frente e deixe os braços, esticados e relaxados, acompanharem o movimento. É normal que você sinta um pouco de tensão nas costas. Isso é uma indicação de que os músculos estão sendo esticados, mas se você sentir alguma força, parei o movimento imediatamente.

Idealmente, faça três sessões de cada um desses exercícios e repita essa rotina duas ou três vezes por semana. De qualquer forma, sugiro que você consulte seu personal trainer para lhe dizer o que é melhor para você.

Depois de abaixar o torso, como se quisesse tocar os joelhos com a ponta do nariz (não é preciso chegar a esse exemplo, mas essa é a “intenção” que deveria ter em mente). Mantive a postura durante 10 segundos Evite pular.

2. Volte à posição inicial. De pé e com as costas totalmente esticadas, incline-se um pouco para a frente, mas sem forçar a postura e coloque as mãos na cintura. Dobre um pouco os joelhos para manter o equilíbrio. Eu mantive essa postura por 10 segundos. Lembre-se de que, se sentir dor, deve desarmar a posição. 

3. Deitado de costas em uma esteira e com as costas bem apoiadas, dobre os joelhos para que os pés, apoiados no chão, fiquem perto da cauda. Continue respirando nessa postura por alguns segundos. Em seguida, traga um dos joelhos dobrados no peito. Eu mantive essa posição por cinco segundos. Você sentirá os músculos da cauda, ​​lombar e cintura esticados. Repeti o movimento, mas com a outra perna. 

4. Coloque os joelhos e as mãos no tapete. Respire fundo e arqueie as costas como se você fosse um gato bravo. Eu mantive quinze segundos. Você sentirá um alongamento na parte inferior das costas. Este exercício não apenas permite que você relaxe as costas, mas também ajuda a fortalecer a área abdominal. Em seguida, desarme a postura e retorne à posição inicial e faça uma pequena curva para baixo com a região lombar. Eu mantive essa postura por mais quinze segundos.


Idealmente, faça três sessões de cada um desses exercícios e repita essa rotina duas ou três vezes por semana. De qualquer forma, sugiro que você consulte seu personal trainer para lhe dizer o que é melhor para você. 

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