Se você é um daqueles que não toma volume ou força no quadríceps, não sei por que é tão importante exercitá-lo, este guia será essencial na sua rotina de ginástica. Começamos!
Existem vários perfis dentro de uma academia, e certamente você viu que muitos optam por fortalecer e dar volume ao seu trem superior, esquecendo o inferior, e em particular um músculo fundamental para suportar (junto com o glúteo) todo o peso do corpo e básico no seu corpo. poder geral
Antes de começar a trabalhar, você precisa saber algo muito importante, é um músculo que repousa sobre duas articulações. O primeiro e mais importante: o joelho , mas também participa ativamente dos flexores do quadril.
A melhor maneira de trabalhar o quadríceps é fazer uma combinação de exercícios isométricos (lembre-se de que são aqueles sem movimento) com exercícios dinâmicos.
Agachamentos isométricos
É um exercício espetacular por causa da quantidade de tensão concentrada neste músculo. Isso é feito sentando-se manequim com as costas contra a parede, apertando o abdômen e segurando-o. É muito fácil e a técnica tem apenas que manter um ângulo reto de joelhos e pés bem ancorados no chão . Simples, certo? Bem, você alucina com o que coça.
Agachamentos com ou sem peso
A maneira de fazer os famosos ‘agachamentos’ é inumerável. Se falarmos sobre fazer agachamentos em movimento, você terá que observar, acima de tudo, a técnica. E mais quando você vai ganhar peso.
Você pode começar segurando um disco no peito e subir até chegar à barra com pesos consideráveis. Além disso, não progrida muito rápido até ter um quadríceps forte ou seus joelhos sofrerão .
Stride
Outro dos exercícios que fazem você sofrer como condenado, mas que reforçam muito essa área. Você pode fazê-las com deslocamento, com peso, no site ou no site com peso. Como você se sente mais à vontade, lembre-se de que será necessário equiparar a série de uma perna à série da outra para ganhar a mesma força em ambas e não descompensar.
Etapa na gaveta
Não engane o que vemos, porque a gaveta precisa ser relativamente alta, os objetos típicos das classes de etapa não valem, mas a gaveta marrom típica que existe em todas as academias. Um salto e para cima, você volta para baixo e repete . Nós garantimos que isso mata mais do que muitos outros exercícios com peso, parece que não, mas cansa muito.
Extensões de quadríceps na máquina
Aqui, sim ou sim, você deve estar em uma academia e não fazer sua rotina por vontade própria, mas se tiver a oportunidade de encontrar uma extensão, aproveite-a. A coisa boa sobre eles é que você pode controlar o peso que ganha e que o movimento é seguro e controlado.
Dentro da estrutura do quadríceps existem quatro músculos, você não havia caído? Bem, sim: a vasta medial, a vasta interna, a vasta externa e o reto femoral .
E já conhecendo um pouco de anatomia, você deve saber que temos que tentar fazer exercícios que exercitem o vasto interno, porque tendemos a descompensar com o externo que possui maior massa muscular.
Isso é importante no vasto interior, porque é responsável pela extensão do joelho e, se não o tivermos forte, podemos ter problemas nessa articulação. De fato, ferimentos a mil.
Que exercício é bom para isso? Por exemplo, a extensão do quadríceps, mas nas amplitudes finais de movimento, ou seja, com uma rotação entre 180-160 graus. Outro muito bom é descer as escadas, as da rua. Muitas condropatias ou condropatias provêm da fraca ativação desse músculo.